Сила и мощность: метаанализ 69 РКИ
| Показатель (креатин + силовые тренировки vs плацебо) | Разница | Статистика |
|---|---|---|
| Жим лёжа / от груди | +1,43 кг | значимо |
| Присед | +5,64 кг | значимо |
| Вертикальный прыжок | +1,48 см | значимо |
| Пиковая мощность (Wingate) | +47,81 Вт | значимо |
| Кистевая динамометрия | +4,26 кг | незначимо |
| Жим ногами | +3,13 кг | незначимо |
69 исследований, 1 937 участников [1]. Эффекты небольшие и неоднородные: наиболее устойчивы у молодых взрослых и мужчин; у женщин и людей старшего возраста по ряду показателей — меньше или незначимы [1].
Когнитивные функции
Систематический обзор 6 РКИ (281 здоровый участник): есть данные об улучшении кратковременной памяти и мышления/рассуждения; по другим доменам — противоречивые результаты; у молодых участников результаты тестов не менялись; вегетарианцы отвечали лучше в задачах на память [2]. Авторы подчёркивают необходимость более крупных исследований [2].
Для упаковки и рекламы БАД заявления о влиянии на память недопустимы без оснований в СГР — это вопрос формулировок, а не науки.
Формы выпуска
- Порошок в банке или саше-стиках — самый частый формат.
- Капсулы — удобно, но доза на капсулу ограничена объёмом.
- Жевательные формы — требуют проработки вкуса и стабильности.
Для рынка ЕАЭС допустимость ингредиента и дозировки в БАД проверяется при разработке рецептуры: по ТР ТС 021/2011 и Единым санитарным требованиям; продукт выпускается по СГР. Формулировки на упаковке и в рекламе — без лечебных обещаний (что нельзя в рекламе БАД).
Частые вопросы
Помогает ли креатин женщинам?
По метаанализу 2025 года у женщин эффекты по ряду показателей были меньше или незначимы; авторы призывают к большему числу исследований.
Улучшает ли креатин память?
Обзор РКИ нашёл признаки улучшения кратковременной памяти и мышления у здоровых людей, но данные ограничены.
Источники
- Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(17):2748. doi.org/10.3390/nu17172748
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Материал носит информационный характер и предназначен для специалистов, разрабатывающих продукт. БАД не являются лекарственными средствами.